这五类让身体发炎的食物，你可能天天都在吃

在很多重大疾病进展过程中，炎症是重要一环，慢性炎症刺激不仅提高患癌风险，还会伤害心血管，哪些食物促炎、哪些抗炎？一起了解↓↓

常吃促炎食物的危害有多大

日常饮食吃得不对，会导致身体出现慢性炎症，尤其是促炎饮食。

研究发现：频繁促炎饮食会显著提高痴呆症的发病风险。数据显示，与饮食炎症指数最低的人群相比，促炎性饮食指数评分最高的人群，患阿尔茨海默病的风险增加了88%。同时，促炎食物摄入越多，心力衰竭生物标志物的水平就越高。

长期食用促炎食物，会使人体处在慢性炎症的环境中。长期处于慢性炎症的环境中，不仅会让机体组织处于反复损伤—修复的状态中，增加癌变几率，还会降低整个免疫系统功能，导致识别、清除肿瘤细胞的能力异常，进一步增加癌症风险。

此外，已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣等。

五类典型的促炎食物

你可能天天都在吃

有研究证明，慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等。按照膳食炎症指数评分方法来看，以下五类食物都属于促炎食物：

01 过量红肉

红肉包括常吃的猪、牛、羊肉，红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

红肉需要适量吃，每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。

02 加工肉类

经过精加工处理的肉制品，如烟熏肉、腊肠、火腿、培根、热狗等，在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类、杂环胺类在内的大量有害物质。过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应。

建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。

03 高糖食物

血糖生成指数（又称升糖指数GI）较高的食物，可增加炎症水平。另有研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。

因此，含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购买时看清营养标签。

04 高反式脂肪酸食物

含较多反式脂肪酸的食物，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕、炸薯条、薯片等，同样会促进体内炎症的发生和发展。

不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群，尽量少吃上述食物。

05 油炸食物

研究发现，当油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为很多油炸食物需要反复煎炸过油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。

抗炎食物清单

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按三大营养素分类看，碳水化合物、脂肪、蛋白质中各有抗炎食物。

1.碳水化合物

抗炎最佳选择

全谷物（比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等）。

中间选择

薯类（不像全谷物那么优秀，但也没什么负面影响，比如红薯、马铃薯、芋头、山药）。

促炎选择

升糖指数高的精制碳水化合物（尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等）。

2.脂肪

脂肪摄入总量增多是会促炎的，脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下，可以优选不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

抗炎最佳选择：不饱和脂肪酸含量较多的食物

坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。

促炎选择：反式脂肪酸

经过高温油炸的食品或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。

3.蛋白质

抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、大豆食品、坚果等，少吃加工肉类。

抗炎最佳选择：鱼肉。

中间选择：禽肉。

促炎选择：过量的红肉、加工肉制品。

科学抗炎

不能只靠饮食

要提升免疫力、减少慢性炎症发生，不能只靠饮食，还要注意以下几个方面。

1.运动

每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。

2.减压

长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

3.控制体重

肥胖可导致免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，应平衡饮食与运动，保持适宜的体重和BMI指数。

4.戒除不良习惯

抽烟酗酒均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升，应戒烟限酒。此外，建议定期开展体检，及时发现机体潜在的风险。

5.保持充足睡眠

熬夜或短期缺觉时，身体会启动“消防模式”，一般通过补觉可缓解，但长期睡眠不足可能“烧坏”神经系统，引发全身炎症及记忆衰退、情绪焦虑、代谢紊乱等症状。

6.剔除过敏原

过敏也是引发慢性炎症的重要原因，对于过敏人群，剔除过敏原是抵御慢性炎症的重要途径。

养成良好的生活习惯

配合健康饮食，远离炎症

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