高考倒计时，怎么吃才对？绍兴营养科专家建议

高考临近

不仅广大考生开足马力冲刺

家长们也尽力为孩子做好后勤保障

希望孩子们学好、吃好、睡好

保持最佳状态

“需不需要大鱼大肉进补？”

“考试当天喝浓茶咖啡提神？”

“网传的黑巧克力是不是高考万能神器？”

……

这些看似细小的问题

其实直接影响着考生的体力和专注力

与其到处刷短视频求经验

不如听听专业的建议~

绍兴市人民医院

临床营养科主任医师陈素娥

为大家带来高考营养饮食建议

对于迎考考生而言，高强度脑力劳动确实需要稳定的血糖和特定营养素，维持良好身体状态。“高考期间营养的核心原则：充足、均衡、精准。既要满足高强度用脑带来的巨大能量消耗，又要通过科学配比的七大营养素，为大脑提供持续、稳定的动力支持，让身体状态与思维能力时刻保持在线，从容应对考试。”绍兴市人民医院临床营养科主任医师陈素娥说。

一、想让记忆力变好，就要多吃能为大脑“铺路搭桥”的关键营养素。它们就像大脑的“建筑材料”，帮助神经元更高效地传递信号，让思考和记忆更加敏捷。比如：深海鱼（三文鱼/带鱼）、亚麻籽、核桃等含量丰富的Omega-3 (DHA)；蛋黄、大豆、豆腐、豆浆等豆制品中含有的卵磷脂与胆碱；牡蛎、扇贝、红肉、南瓜籽等含量丰富的锌。

二、大脑和身体可以通过饮食获得天然的“能量支持”。特定的营养素能参与调节神经递质合成、放松紧绷的神经，让你在高压考试中依然能保持情绪稳定与思维敏捷。比如：全谷物（糙米、燕麦）、瘦红肉、鸡蛋、深绿色叶菜、杂豆类中含量丰富的B族维生素；菠菜、苋菜、巴旦木、腰果、香蕉、黑豆、南瓜籽中含量丰富的镁元素；纯牛奶、酸奶、水煮蛋、去皮鸡胸肉、小米粥、葵花籽中含量丰富的色氨酸。

三、合理的饮食搭配能为大脑提供持续动力，就像给手机选择稳定的“慢充”模式，在考试中始终保持专注与清醒，告别午后昏沉。

1、选择全谷物（糙米、燕麦）、杂豆类、薯类（红薯、玉米）等复杂碳水化合物是最佳选择，替代精制白米面，饱腹感更持久。不建议深加工尤其是油煎油炸的预包装食品，如快餐面、汉堡之类的食品。

2、鸡蛋、纯牛奶、深海鱼肉、去皮禽肉和各类豆制品中含有的优质蛋白质，每餐适量摄入，是高效的“精力燃料”。

3、每日保证1500-1700ml饮水量，遵循“少量多次”原则，不要等到口渴才喝水，时刻为大脑“补水”。

避免常见的饮食误区

1、考前要“大补”，顿顿大鱼大肉？

——突然改变饮食习惯，大量摄入高蛋白、高脂肪食物，会加重肠胃消化负担，极易导致腹胀、消化不良等不适。

2、喝咖啡/浓茶提神醒脑？

——咖啡因虽有短暂兴奋效果，但过量易引发心悸、焦虑与失眠。对于平时很少饮用的人，考试当天贸然尝试可能导致肠胃不适或过度亢奋，反而扰乱考试节奏。

3、甜食快速补能，考试必备？

——高糖食物会引发血糖“过山车效应”，血糖骤升后急剧下降。这种剧烈波动会让人经历短暂兴奋后迅速陷入疲劳，导致思维迟钝、专注力断崖式下跌。考试间隙容易消耗体力，建议准备一小块黑巧克力、一根香蕉或几颗原味坚果。这些食物能快速补充血糖，缓解大脑疲劳，是理想的考场“充电站”。

同时，复旦大学附属华山医院脑外科、脑科学博士黄翔，给绍兴考生送上实用小tips??

考前喝一小口水，可能提高30分

别小看这个动作，本质是为大脑“补给燃料”。大脑80%由水构成，轻度脱水就会拖慢神经元信号传递，让反应变迟钝。研究发现，带水进考场的学生，平均成绩高出近5%，这背后，是水分帮大脑维持了高效的信息交流。

更重要的是，温水是天然的“焦虑缓冲器”。紧张时，身体会启动“应激反应”，而40℃左右的温水能放松平滑肌，间接平复过度兴奋的神经；小口喝水的动作本身，也能给大脑传递“我有条不紊”的信号，打破“焦虑-口干-更焦虑”的死循环。受访专家表示，家庭氛围其实是最好的“营养素”。饭桌上不问复习进度，不谈目标大学，聊点轻松的趣闻，平静、支持性的家庭关系，是缓解考生焦虑、保障身心健康最有效的“超级营养素”。

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